Proteiinin tärkeys urheilijan ruokavaliossa

Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota urheilua harrastavat tarvitsevat tavanomaista enemmän. Kaikissa kudoksissa on proteiinia tärkeissä rooleissa. Proteiini on mukana monissa kehon prosesseissa, ja sitä käytetään myös tarvittaessa energiantuotantoon. Jos keho ei saa tarpeeksi proteiinia, jaksaminen on
hankalaa. Myös lihaskasvun kannalta proteiini on tärkeää. Säännöllisen treenaamisen ja riittävän proteiinin sekä kokonaisenergian saannin varmistamisen avulla lihaksia voidaan rakentaa onnistuneesti.

Varsinkin kovaa treenaavien tulisi kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Jokaisen aterian on hyvä olla proteiinia sisältävä, jotta sitä saa tarpeeksi joka päivä. Päivittäinen proteiinintarve riippuu sekä painosta että treenaamisen määrästä, sisällöstä ja kovuudesta. Esimerkiksi voimaharjoittelussa proteiinintarve on hieman suurempi kuin kestävyyslajeissa. Ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuuden tulisi olla n. 10-20 % päivän kokonaisenergiasta. On syytä pitää mielessä, että minkään yksittäisen asian ylikorostaminen ruokavaliossa ei ole järkevää, sillä se voi syrjäyttää jonkin toisen tärkeän ravintoaineen riittävän saannin tai itsessään aiheuttaa liikaa saatuna tarpeetonta kuormitusta elimistölle.

Miten sitten varmistaa riittävä proteiininsaanti? Monipuolisesta ruokavaliosta huolehtiminen on tärkeintä. Varsinkin vegaanien ja kasvissyöjien tulisi varmistaa proteiinilähteiden monipuolisuus. Tällöin elimistö saa kaikki tarvitsemansa aminohapot, joista proteiinit koostuvat. Proteiinin saantisuositus paljon liikkuvalle on n. 1,5-2 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Proteiinia saa paljon mm. lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitovalmisteista. Pavut, herneet, linssit ja pähkinät ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä. Tässä esimerkkejä proteiinipitoisista aterioista:

Aamupala: Maitoon keitettyä puuroa manteleiden kera

Lounas: Ruisleipä juustolla/kinkulla/kalalla ja kasviksilla

Välipala: Kananmuna ja kasviksia

Päivällinen: Naudanlihapihvi/porsaankyljys/tofu quornin tai nuudeleiden kera
sekä paljon kasviksia

Iltapala: Jogurtti marjojen ja pähkinöiden kera

Netistä löytyy paljon herkullisten proteiinipitoisten ruokien reseptejä, mutta
tässä omia suosikkejani:

Tonnikalasalaatti:
https://www.elixia.fi/magazine/ravinto-ja-hyvinvointi/treenaajan-ruokavalio/tonnikalasalaatti/
Cashewpallot limen ja lakritsin kera:
https://www.elixia.fi/magazine/ravinto-ja-hyvinvointi/treenaajan-ruokavalio/cashewpallot-limen-ja-lakritsin-kera/
Manteli-mustikkaohukaiset:
https://www.elixia.fi/magazine/ravinto-ja-hyvinvointi/treenaajan-ruokavalio/manteli-mustikkaohukaiset/
Proteiinipitoinen marja-banaanismoothie:
https://www.elixia.fi/magazine/ravinto-ja-hyvinvointi/treenaajan-ruokavalio/proteiinipitoinen-marja-banaanismoothie/

Kirjoittaja Lumi Gaens

Lähteet:
https://kuntoplus.fi/treeni/proteiini-ja-treeni
https://www.foreverclub.fi/terveellinen-ruoka/proteiinin-puute-ja-sen-vaikutus-treenaamiseen/
https://sydan.fi/fakta/proteiinia-sopivasti/
https://www.elixia.fi/magazine/ravinto-ja-hyvinvointi/treenaajan-ruokavalio/?pageNumber=1