Urheilijan unen tarve
Riittävä unen saanti on erittäin tärkeää varsinkin paljon urheileville. Unella on suuri
merkitys urheilijan palautumiseen ja sitä kautta myös urheilijan terveyteen. Jos
nukkuu liian vähän, keho ei pysty palautumaan kunnolla. Huono palautuminen taas
lisää loukkaantumisriskiä. Unenpuute vaikuttaa myös kehon immuunipuolustuksen
toimintaan huomattavasti. Kehon puolustuskyky taudinaiheuttajia vastaan heikkenee,
ja ihmisestä tulee alttiimpi erilaisille sairauksille.
Uni jaetaan eri univaiheisiin, joita ovat kevyt uni, syvä uni ja REM-uni. Syvä uni on
näistä tärkein kehon fyysisen toipumisen ja kehittymisen kannalta. Esimerkiksi
kasvuhormonia, joka korvaa lihaksiston kudosvaurioita, erittyy syvän unen aikana.
Lihas siis kasvaa tällöin. Elimistön lisäksi myös aivot palautuvat syvän unen aikana.
Hermosolujen välisiä yhteyksiä päivitetään ja uusia hermosoluja syntyy. Syvä uni
vaikuttaa myös oppimiseen, ja siksi unen puute vaikuttaa keskittymiskykyyn, muistiin
ja oppimiseen. Jos syvää unta on saanut liian vähän, sen huomaa usein omasta
olotilasta. Keskittymisvaikeudet ja ärtynyt olo voivat olla merkkejä syvän unen
puutteesta. Syvän unen lisäksi muutkin unen vaiheet ovat erittäin tärkeitä. Kevyen
unen aikana uni on pinnallista, mutta palautuminen alkaa. REM-unen aikana aivot
käsittelevät ja tallentavat opittuja taitoja.
Paljonko unta sitten tulisi saada? Kasvuikäisen unentarve on n. 8-9 tuntia
vuorokaudessa. Normaalin aikuisen unentarve vaihtelee useimmiten 7 ja 9 tunnin
välillä. Aikuisen aktiiviurheilijan tulisi saada jopa 9-10 tuntia unta, jotta palautumiselle
olisi tarpeeksi aikaa. Nuoren urheilijan unentarve on myös n. 10 tuntia. Unen määrän
lisäksi tärkeää on myös unen laatu ja säännöllisyys. Hyvää unta uhkaavat
esimerkiksi stressi, liian myöhäiset treenit ja päihteet. Unen säännöllisyydellä on
myös suuri merkitys unen laatuun, ja siksi unirytmi on hyvä pitää mahdollisimman
samanlaisena viikon jokaisena päivänä. Kertynyttä univajetta ei esimerkiksi voi
korvata pidemmillä unilla viikonloppuna.
Unen laatua voi parantaa monin tavoin. Tässä muutama vinkki:
1. Varmista, että huone on nukkumaan mentäessä tarpeeksi pimeä, hiljainen ja
viileä
2. Vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa
3. Investoi hyvään patjaan ja tyynyyn
4. Muista säännöllinen unirytmi
5. Vältä myöhäisiä treenejä
6. Pidä iltapala kevyenä
7. Laita elektroniset laitteet pois hyvissä ajoin
8. Vähennä valaistusta jo ennen nukkumaanmenoa
Usein ajatellaan, että tuloksia saa vain kovalla treenaamisella. Unen tärkeyttä ei
kuitenkaan saa unohtaa, sillä palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin
treenaaminen.
Lumi Gaens
Lähteet:
https://www.apteekki.fi/terveydeksi/uutiset/tunnetko-unen-vaiheet.html
https://kuntoplus.fi/terveys/uni/tasta-tiedat-saatko-riittavasti-syvaa-unta
kuvat: https://pixabay.com/images/search/sleep%20sport
https://pixabay.com/photos/pillows-linen-sheets-bed-white-820149/
