Mitä personal trainerin tulee tietää raudanpuutteesta?
Raudanpuute ja ferritiini ovat tänä päivänä jokaisen liikkujan ravitsemusta seuraavien huulilla. Personal trainerkin voi kohdata asiakkaita, jotka joko kärsivät raudanpuutteesta tai joilla on kasvanut riski raudanpuutteeseen. Nostan raudasta ja sen puutteesta esille neljä olennaista asiaa joiden avulla avaan, mistä on oikein kyse.
Raudanpuute on eri asia kuin anemia
Raudanpuute kehittyy asteittain. Ensimmäisenä varastorauta ferritiini laskee. Hemoglobiini voi olla pitkään normaali. Raudanpuutteen viimeisessä vaiheessa myös hemoglobiini putoaa, jolloin kyseessä on raudanpuuteanemia eli IDA, iron deficiency anemia. Tästä syystä hemoglobiinin mittaaminen ei ole kovin hyvä tapa selvittää elimistön rautastatusta. Koska ferritiini laskee ensimmäisenä, seuraamalla sitä voidaan mahdollinen raudanpuute todeta aikaisemmin. Näin ehkäistään myös puutteen kehittyminen anemiaksi, kun hoito voidaan aloittaa aikaisemmin. Ferritiiniarvojen tulkitsemiseen tarvitaan osaavaa lääkäriä: matala ferritiini kyllä kertoo raudanpuutteesta, mutta koska tulehdus nostaa ferritiiniä, voi sairaus piilottaa raudanpuutteen.
Personal trainer ei ole terveydenhuollon ammattilainen, joten hänellä ei ole valtuuksia diagnosoida tai hoitaa raudanpuutetta tai anemiaa. Ohjeistamalla asiakasta noudattamaan fiksua, monipuolista ruokavaliota personal trainer voi kuitenkin auttaa raudanpuutteen ehkäisyssä. Erityisesti jos on kyseessä henkilö, jonka elintavoissa on raudanpuutteen riskitekijöitä, fiksun perusruokavalion ja turhien rajoitusten välttämisen tärkeys korostuu. Katsotaan seuraavaksi, millaisen asiakkaan kanssa riittävään raudansaantiin tulee erityisesti kiinnittää huomiota.
Mitkä tekijät altistavat raudanpuutteelle?
Monipuolisesti ja riittävästi syövällä asiakkaalla ei todennäköisesti ole riskiä raudanpuutteelle. Toki tällaisellakin henkilöllä voi esiintyä raudanpuutetta, mutta tällöin taustalla on usein sairaus: esimerkiksi tulehduksellisessa suolistosairaudessa menetetään suolistoverenvuodon takia rautaa suoleen. Naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana, ja jos kuukautisten verenvuoto on runsasta, altistaa tämä raudanpuutteelle. Kestävyysjuoksussa ylimääräisiä raudanmenetyksiä tulee muun muassa askelhemolyysin ja suolistoverenvuodon takia. Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje tarkoittaa tilaa, jossa henkilö harjoittelee paljon mutta syö liian vähän: tämä lisää merkittävästi myös raudanpuutteen riskiä.
Jos asiakas kärsii väsymyksestä mutta peruspalikat kuten lepo, elämä kokonaisuutena ja ravitsemus ovat kunnossa, personal trainer voi ohjata tämän selvittelemään asiaa lääkärille. Personal trainerin toimenkuvaa ei ole raudanpuutteen diagnosointi eikä rautalisän määrääminen asiakkaalle. Fiksu personal trainer voi kuitenkin ottaa asiasta kopin. Jos hän huomaa, että kaikki ei ole kunnossa, voi hän ohjata asiakkaan eteenpäin – samalla yhteiset treenit jatkuvat normaaliin tapaan.
Jos riittävä ja monipuolinen ruokavalio ennaltaehkäisee parhaiten raudanpuutetta, millaiset tekijät ruokavaliossa altistavat puutteelle? Vastaus on: jos rautaa tulee liian vähän tai sen laatu/imeytyminen on heikkoa. Tällaisia tilanteita ovat muun muassa liian vähäinen syöminen ja energiansaanti sekä huonosti koottu kasvisruokavalio ja nihkeily lihan syömisen kanssa. Jos asiakas syö riittävästi ja kasaa päivän syömiset ruokapyramidin mukaan, hän saa riittävästi kaikkia ravintoaineita, myös rautaa.
Voiko vegaani saada riittävästi rautaa, voiko rautaa saada riittävästi ilman punaista lihaa?
Rautaa voi saada riittävästi ilman lihaa, mutta raudansaannissa olennaista ei ole vain se, saadaanko sitä määrällisesti riittävästi vaan se, imeytyykö riittävän suuri määrä siitä kehoon. Lihan raudasta imeytyy noin 20-30 % mutta viljatuotteiden raudasta voi imeytyä niinkin alhainen määrä kuin pari prosenttia. Hyvin runsas hiilihydraattien syöminen voikin lisätä raudanpuutteen riskiä. Vegaani voi saada määrällisesti riittävän määrän rautaa ja kärsiä samalla raudanpuutteesta. Lihansyöjällä tämä on harvinaisempaa, ellei ruokavalio ole sitten tosi yksipuolinen. Kasviperäisen raudan imeytymiseen vaikuttavat ravinnon muut tekijät kuten C-vitamiini ja tee, joten jos nämä ovat epätasapainossa, puute voi tulla, vaikka rautaa tulisi yli tarpeen.
Vegaani ja rauta on kiehtova yhdistelmä, ja kokonaispaketti tulee koota sellaiseksi, että se tukee raudan imeytymistä. Jos asiakkaasi noudattaa kasvisruokavaliota, voidaksesi antaa hänelle ravinto-ohjausta sinun tulee tuntea raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät, muuten asiakkaasi altistuu raudanpuutteelle. Miespuolisilla vegaaneille riski on huomattavasti pienempi. Jos kasvisruokavalion noudattamiseen yhdistyy runsaat kuukautiset, luonnollisesti myös riski raudanpuutteelle kasvaa.
Perustekemisellä pääsee pitkälle
Mitä pidempään olen ravitsemusta opiskellut ja mitä kauemmin olen alalla ollut, sitä hämmästyttävämpää on huomata kuinka yksinkertaisia toimivimmat asiat ovat. Simppelimmät asiat toimivat parhaiten. Asioista vaan yritetään välillä tehdä monimutkaisia. Esim. vegaanille paras raudanlähde on ruisleipä ja syynä tähän on se, että ruisleivän valmistusmenetelmän ansiosta fytaattien vaikutus on pienempi ja rauta imeytyy paremmin. Paras keino ehkäistä raudanpuutetta on monipuolinen, riittävä ruokavalio. Tämä ei tarkoita, etteikö voisi ruveta vegaaniksi, mutta silloin täytyy vaan tietää mitä tekee ja nähdä vaivaa, jotta raudan imeytymiselle pedataan hyvät paikat.
Ellei taustalla ole sairautta tai runsaita kuukautisia, on harvinaista, että riittävästi ja monipuolisesti syövä ihminen kärsisi raudanpuutteesta. Tämä tarkoittaa sitä, että jos osaat ohjeistaa asiakkaallesi fiksun ja terveellisen syömisen perusperiaatteet, minimoit myös asiakkaasi raudanpuutteen riskin. Kaikkea voi syödä, kun noudattaa kohtuutta. Ei kannata ohjeistaa mitään tiukkoja dieettejä, joissa paino kyllä putoaa mutta energian ja todennäköisesti myös raudan määrä jää liian alhaiseksi.
Kirjoittaja Petteri Lindblad on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti sekä Trainer Labin ravitsemuskouluttaja.
