Mitä urheilevan naisen tulee ottaa huomioon ravitsemuksessa?
Tällä kerralla ravitsemuskouluttajamme Petteri Lindblad kertoo lyhyesti naisurheilijan ravitsemuksen erityiskysymyksistä. Pidämme Trainer Labissa aihetta tärkeänä, koska runsaan liikunnan hyödyt kääntyvät pikemminkin haitaksi terveydelle, mikäli ravitsemusasioissa mennään metsään.
Oli sitten nainen tai mies, jokaisen kovaa treenaavan on syytä hallita fiksun syömisen raamit. Hiilihydraatti on tärkein polttoaine kovassa rasituksessa, ja sen riittävä saanti on optimaalisen urheilusuorituksen perusta. Proteiini on rakennusaine, ja ilman rasvoja keho ei toimi eivätkä rasvaliukoiset vitamiinit imeydy. Myös vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti on urheilijan terveyden kannalta välttämätöntä.
Sukupuolesta huolimatta ravitsemukseen kuuluvat tietyt perusasiat, mutta kovaa treenaavan naisen tulee kiinnittää ehkä vielä miestäkin enemmän erityistä huomiota joihinkin juttuihin. Käydään näistä muutama kohta läpi.
Energiansaanti. Moni kovaa treenaava nainen on hyvin terveystietoinen ja syö terveellistä, niukasti energiaa sisältävää ruokaa. Terveellisyys on yleensä hyvä juttu, mutta jos treenaa kovaa, käy helposti niin, että energiansaanti jää liian alhaiseksi suhteessa energiantarpeeseen. Tästä syystä runsas treeni ja hyvin terveellinen ruokavalio voivat olla huono yhdistelmä. Naisilla selkein merkki liian vähäisestä syömisestä on kuukautishäiriöt. Kannattaa siis huolehtia, että syö riittävästi. Varovainen syöminen saa helposti aikaan sen, että syöminen on energian saannin näkökulmasta liian vähäistä.
Rasva. Ilman riittävää rasvan saantia kroppa ei toimi kunnolla, ja kuten energiansaanninkin kohdalla, seurauksena voi olla häiriöitä kuukautisissa. Kenenkään kovaa treenaavan ei kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Fiksuun syömiseen kuuluu päivittäin 1-2 rkl laadukasta öljyä (rypsi tai oliivi), sipaus margariinia leivän päälle ja kourallinen pähkinöitä ja/tai siemeniä.
Rauta. Rauta on hemoglobiinin raaka-aine, ja ilman sitä hapenkuljetus työskenteleviin lihaksiin ei toimi kunnolla. Naisilla raudantarve on suurempi siitä syystä, että kuukautisissa menetetään joka kuukausi rautaa. Varsinkin jos noudattaa kasvispainotteista ruokavaliota, tulee varmistaa, että sekä raudan määrä että laatu ovat kunnossa.
Kalsium. Kalsium on tärkeä osa luiden rakennetta, ja sen puute lisää osteoporoosin sekä luunmurtumien riskiä. Kuukautishäiriöt heikentävät luiden kuntoa, ja tällöin kalsiumia voidaan tarvita normaalia suurempi määrä. Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, mutta onneksi kalsiumia saa paljon muualtakin kuten esimerkiksi kauramaidosta, siemenistä ja sitrushedelmistä.
Tässä siis muutamia juttuja, joita urheilevan naisen kannattaa ottaa huomioon. Noudattamalla tavallista perusruokavaliota, joka sisältää riittävästi energiaa ja myös esimerkiksi lihaa, kalaa, maitotuotteita ja herkkuja, kaikki edellä olevat kohdat loksahtavat paikoilleen ja ruokavalio on riittävä.
Petterin kirjoituksia voi lukea lisää hänen omasta blogistaan.
