Lihastohtorilla on asiaa
Nykyisin tietoa ja lähteitä liikunnasta, ravitsemuksesta, hyvinvoinnista ja terveydestä on tarjolla valtavasti. Miten tuosta tietomassasta pystyy erottamaan humpuukin ja luotettavan sisällön? Trainer Labin kouluttajien arvostama liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi eli Lihastohtori on kirjoittanut aiheesta hyvin kattavan kirjan. Tässä Juhan ajatuksia aiheesta:
Lihastohtori 2: Hautaa humpuuki, tutkitulla tiedolla tavoitteisiin on nyt ilmestynyt ja sitä saa kaupoista ympäri maan ja myös digitaalinen versio on ilmestynyt. Kirja auttaa lukijaa erottamaan humpuukin näyttöön perustuvasta tiedosta treenissä, ravinnossa, terveydessä ja fysiologiassa.
Kirja koostuu neljästä kokonaisuudesta.
Ensimmäisessä osassa tarjotaan eväitä kriittiseen ajatteluun ja tutkitun tiedon merkityksen ymmärtämiseen. Siinä kerrotaan myös millaiseen tietoon kannattaa luottaa. Osiosta saa erinomaisen tehokkaan suojan humpuukia vastaan.
Toisessa osassa käsitellään treenaamiseen, ravintoon, terveyteen ja fysiologiaan liittyviä humpuuki-ilmiöitä, ja samalla opitaan erottamaan olennainen epäolennaisesta.
Kolmas osa sisältää katsauksen ja esimerkkejä tutkimustiedon maailmasta treenissä, ravinnossa ja elintavoissa. Tämän perusteella ymmärtää, mikä oikeasti on tärkeää.
Kirjan viimeinen neljäs osa sisältää hyvin kattavat suositukset liikuntaan, ravintoon, hyvinvointiin ja terveyteen liittyen. Kirja päättyy päivitettyihin ja laajennettuihin ohjeisiin lihasten koon ja voiman kasvattamisesta rasvanlähtöön.
Yksi ote kirjan suosituksista tiivistettynä
Nousujohteisuuden rakentaminen lihasten kasvattajalle. Yksi nousujohteisuuden tapa on sarjapainoprogressio. Tee vaikkapa kuukauden sarjapainoprogressio, jossa on kymmenisen sarjaa lihasryhmää kohti. Aloita ensimmäinen viikko niin, että jätät sarjoissa keskimäärin noin kaksi toistoa varastoon. Toisella viikolla nosta hieman kuormaa niin, että jätät keskimäärin vain yhden toiston varaa ja kolmannella viikolla tee kovat sarjat loppuun tai lähes loppuun asti. Pidä suoritustekniikka hyvänä. Tämän jälkeen palauttele esimerkiksi treenin määrän suhteen kevyempi viikko ja aloita kierto uudestaan hieman korkeammalta tasolta kuin edellinen jakso. Näin rakennat kätevästi sarjapainoprogression.
Sarjapainoprogressio ei kuitenkaan onnistu loputtomiin varsinkaan kokeneemmilla treenaajilla. Voit kokeilla treenin pääliikkeissä nousujohteisuutta, jossa kasvatat viikoittaisen työsarjojen määrää pikkuhiljaa. Aloita esimerkiksi treenaamalla viikko minimivolyymilla, jolla olet kehittynyt, esimerkiksi 5-8 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Lisää seuraavan viikon vastaavassa harjoituksessa 1-2 sarjaa lihasryhmää kohti, sitten taas 1-2 lisää ja jos homma sujuu vielä 1-2 sarjaa. Pidä tämän jälkeen määrän ja tarpeen mukaan myös intensiteetin suhteen kevyempi viikko, jonka jälkeen voit aloittaa kierron alusta mutta hieman korkeammalta lähtötasolta. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi 2,5 kg enemmän rautaa tai yksi toisto enemmän kuin viimeksi treenikierron alussa. Treenijakson pituus ja muut yksityiskohdat pitää muokata yksilöllisesti ja tapauskohtaisesti.
